Atomik Alışkanlıklar / James Clear / 2018 / kitap özeti

  

Alışkanlık, düzenli olarak ve otomatik gerçekleştirilen bir rutin ve davranıştır. Küçük bir fark büyük bir sonuca dönüşür.  Olumlu farklar, olumsuzlara nazaran çok daha hızlı büyüme potansiyeline sahiptir.

Alışkanlıklar kendini iyileştirmenin bileşik faizidir. 

Sonuçlarınız alışkanlıklarınızın gecikmeli ölçüsüdür. Örneğin kilonuz, yeme alışkanlığınızın gecikmeli ölçüsüdür. Neyi tekrarlarsanız onu elde edersiniz. 

Zaman, başarı ve başarısızlık arasındaki boşluğu büyütür. Zamanı neyle beslerseniz zaman onu katlar. 

Büyük başarı anları, genellikle büyük bir değişimi dizginlerinden kurtaracak potansiyeli oluşturan nice küçük eylemin sonucudur. En güçlü sonuçlar geç gelir. Ustalık sabır gerektirir.

Hedefler ulaşmak istediğiniz sonuçlarla ilgilidir. Sistemler ise o sonuçlara giden süreçlerle. Kazanmanın tek yolu her gün daha iyi olmaktır. Daha iyi sonuçlar istiyorsanız hedef koymak yerine sisteminize odaklanın. Yön belirlemek için hedef iyidir ama ilerlemek için sistem gerekir. Kazananlar kadar kaybedenlerin de hedefleri vardır. Hedef ulaşmak anlıktır, kalıcılık için sistem gerekir. Hedefler mutluluğu kısıtlar (hedefe ulaşana kadar ertelersiniz), süreç kısıtlamaz. Hedefler uzun vadeli ilerlemeyle barışık değildir, sistem sürekli iyileştirmeye açıktır.

Hedeflerinizin seviyesine çıkamazsınız, sistemlerinizin seviyesine inersiniz.

Davranışsal Değişim 3 katmanda gerçekleşir. 1- sonuçlar/hedef, 2- süreçler/sistem ve alışkanlıklar, 3- kimlik/inanç. 

Sonuç elde ettiğiniz şeydir. Süreçler, yaptıklarınız. Kimlik ise inandıklarınız. Kişinin özüyle uyuşmayan bir davranış kalıcı olmaz. Gerçek davranış değişikliği kimlik değişikliğidir. Doğru olanı yapmak kolaydır. İyi alışkanlıklar akılcı gelebilir ama kimliğinizle çeliştiklerinde onları eyleme geçirmeyi başaramazsınız. Alışkanlık edinme süreci aslında kendiniz olma sürecidir. Olduğunuz kişiyi değiştirmenin en pratik yolu yaptığınız şeyi değiştirmektir.

Bilinçli zihin beynin darboğazıdır, bu nedenle alışkanlık oluşturmak hayatınızı kolaylaştıran çok faydalı bir iştir. Şartlar oluştuğunda otomatik tepki verirsiniz. İşaret, bir davranışı başlatmak için beyninizi tetikler. İstek, alışkanlığın kendisi değil getireceği durum değişikliğidir. Tepki, eylemimizdir (alışkanlığımız), motivasyon ve becerimize bağlıdır. Ödül, alışkanlığın nihai amacıdır. İşaret ödülü fark etmek, İstek ödülü arzulamak, Tepki ödülü ele geçirmektir. Bir davranış bu 4 aşamadan herhangi birinde yetersizse asla alışkanlığa dönüşmez. İşaret+İstek sorun safhasıdır; Tepki+Ödül çözüm safhasıdır. 

Davranış Değişikliğinin 4 yasası bu aşamalara dayanır:

1.Yasa (işaret) - kazanmaksa Görünür, bırakmaksa Görünmez kılın 
2.Yasa (İstek) - kazanmaksa Cazip, bırakmaksa İtici kılın
3.Yasa (Tepki) - kazanmaksa Kolaylaştırın, bırakmaksa Zorlaştırın
4.Yasa (Ödül) - kazanmaksa Tatmin edici kılın, bırakmaksa tatmin etme halini kaldırın

1.Yasa (İşaret) - Görünür kılın

Farkındalıkla başlanır, alışkanlıklarınızı not edin. Çektiğiniz sıkıntı motivasyon değil netlik eksikliğidir. Formül: X davranışını Y olduğunda Z ortamında gerçekleştireceğim 

Formül: X alışkanlığından sonra Y alışkanlığını gerçekleştireceğim

Kurt Levin'e göre davranış, ortamdaki kişinin fonksiyonudur. Gördüklerinizde küçük bir değişiklik yaptıklarınızda büyük bir kaymaya yol açabilir. Ortamınızın kurbanı veya mimarı olabilirsiniz. Bağlam değişince alışkanlık değişir. Disiplinli insanlar hayatlarını kahramanca irade-öz kontrol gerektirmeyecek şekilde yapılandırıyor. Bir alışkanlığı aşabilirsiniz ama unutamazsınız!

2.Yasa (İstek) - Cazip kılın

Alışkanlık dopaminle beslenir, dopamin için haz alınması şart değildir, haz beklentisi de yeter!

Formül: X alışkanlıktan sonra Y (ihtiyaç duyduğum) alışkanlığı yapacağım, Y alışkanlığından sonra Z (istediğim) alışkanlığı yapacağım

İnsan bir sürü hayvanıdır, uyum sağlamak-başkalarının onayını almak ister. Özellikle 3 grubun alışkanlıkları taklit edilir: 1- yakın olanlar (aile, arkadaşlar), 2- çok olanlar (kabile), 3- güçlü olanlar (statü-prestij sahipleri).

Arzu, olduğunuz yerle olmak istediğiniz yer arasındaki farktır.

3.Yasa (Tepki) - Kolaylaştırın

Hareket halinde olmakla eyleme geçmek aynı şey değildir. Hareket halindeyken planlarsınız, eylemde sonuç alırsınız. Bilinçsiz zihin devreye girene kadar tekrar edilmelidir, aksi takdirde alışkanlık oluşmaz. Alışkanlıklar zamanla değil, tekrarla oluşur. Farkı yaratan sıklıktır.

Öğrenmenin en etkili biçimi planlama değil, pratiktir.

Alışkanlıklar + kasıtlı pratik = Ustalık

Aslında istediğiniz alışkanlığın kendisi değil, getirdiği sonuçtur. "Kolaylaştırın", sadece kolay şeyler yapın anlamında değil, önündeki engelleri kaldırın anlamındadır. Alışkanlıklar son nokta değil, giriş noktasıdır. Yeni alışkanlığa başlarken ilk adım iki dakikayı aşmamak olsun. Optimize etmeden önce standardize edin. Olmayan bir alışkanlığı iyileştiremezsiniz.

4.Yasa (Ödül) - Tatmin edici kılın

Ödüllendirilen davranış tekrarlanır, cezalandırılan davranıştan kaçınılır. Evrimsel süreçte beynimiz hızlı getiri ortamına programlıydı (eylemin sonucu hemen alınıyordu), bugünkü dünyamız geç getiri ortamıdır (bugün sinemaya gitmeyip ders çalışırsan seneye üniversite sınavında başarılı olursun). Şimdi kesin olan ödülü, gelecekte mümkün olan ödülden daha değerli algılarız. 

İyi alışkanlıkların bedeli şimdi ödenir, ödülü gelecektedir.

Kötü alışkanlıkların bedeli gelecekte, ödülü şimdidir.

Bu yüzden kötü alışkanlıklar daha caziptir!!

Teşvikler bir alışkanlığı başlatabilir. Kimlik ise sürmesini sağlar. İlerlemeyi ölçmenin en iyi yolu alışkanlık takipçisidir. Ajanda tutun, görünürdür, işaretlemenin hazzı vardır.

Formül: X alışkanlıktan sonra Y alışkanlığımın takibini yapacağım

Kayıp günler size başarılı günlerin sağlayacağı faydadan daha büyük zarar verir. 100TL ile başlarsanız %50 kazandığınızda 150TL olur ama artık %33 kaybettiğinizde bile 100TL ye geri dönersiniz. Başka bir ifadeyle %33 lük kayıptan kaçınmak, %50 kazanmak kadar değerlidir.

Ölçtüğümüzü yönetiriz ancak bir ölçüm hedefin kendisine dönüştüğünde iyi bir ölçüm olmaktan çıkar- Goodhart Yasası.

Genler kaderinizi değil, fırsat alanlarınızı belirler. Kaynayan su patatesi yumuşatırken, yumurtayı sertleştirir, kişiliğinize uyumlu alışkanlıklar edinin. Yeteneğinizi geliştirmek için kararında zorluk içeren bir ortamda olmalısınız- Goldilocks Kuralı. Başarının karşısındaki en büyük tehdit başarısızlık değil, sıkıntıdır. Başarılı olanlar sıkıcıyken bile disiplinle devam edebilenlerdir.

• Farkındalık arzudan önce gelir
• Mutluluk arzunun yokluğudur
• Kovaladığımız haz beklentisidir
• Huzur, gözlemlerinizi soruna dönüştürmediğinizde gelir
• Yeterince büyük bir neden ile her türlü nasılı yenebilirsiniz
• Meraklı olmak akıllı olmaktan iyidir
• Davranışları duygular yönlendirir
• Ancak duygusal olduktan sonra akılcı ve mantıklı olabiliriz
• Tepkileriniz duygularınızı takip etme eğilimindedir
• Acı çekmek ilerlemeye itici güç olur
• Eylemleriniz bir şeyi ne kadar istediğinizi gösterir
• Ödül, fedakarlığın öteki yüzüdür
• Kendini kontrol etmek zordur, çünkü tatmin edici değildir
• Tatminimizi beklentilerimiz belirler
• Başarısızlığın acısı beklentinin yüksekliğiyle ilişkilidir
• Duygular davranışın hem öncesinde hem sonrasında gelir
• Arzu başlatır, haz sürdürür
• Umut tecrübeyle azalır ve yerini kabullenişe bırakır